 Форум
Новичку
Нужно знать
Питание
Упражнения
Для женщин
Вейдер
Системы
Книги
Журналы
СпортЗалы
ЧаВо
Химия
Фотографии
Юмор
|
Раз в неделю
| flesh | |
Возраст: 40
Сообщений: 159
Украина, Киев
|
Делай на этой тренировке приседания и жим лежа, в режиме 5х5 или 5х8 (не считая 2-3 разминочных подходов). И больше ничего, только эти 2 базовых упражнения. В идеале нужно еще добавить становую тягу, но делать все 3 упра за одну тренировку с полной отдачей нереально.
Цель каждой тренировки - увеличить вес на штанге на 5 кг. Т.е. как только выполняешь запланированное количество повторений в 5-ти подходах, то обязательно на след. тренировке навешивай на 5 кг больше. Если не халтурить и отдаваться по полной программе, то будешь прогрессировать очень хорошо, особенно первые пол года - год.
И еще один нюанс, тренировки раз в неделю идеальны в плане восстановления мышц и сверхкомпенсации, но за такой промежуток будет падать уровень креатинфосфата в мышце. Дык вот для его поддержки тебе нужно между тренировками делать упражнения в пол силы. Если не можешь ходить в зал, то для рук например делай отжимания от пола... а для ног придумай что-нибудь, может приседы с гантелями.
Кстати, можешь позже поэкспериментировать и чередовать приседания со становой тягой. |
|
|
|
| flesh | |
Возраст: 40
Сообщений: 159
Украина, Киев
|
На самом деле, если ты потренируешся пару месяцев по этой программе и дойдешь до более-менее серьезных весов (для тебя), то вопросы накачки рук, плеч и т.д. отпадут сами собой.
После двух базовых упражнений в указанном количестве подходов у тебя просто не останется сил на прокачку бицепса и т.д. (если конечно будешь заниматься с полной отдачей и с целью постоянно увеличить вес на штанге). И не думай что этого мало, такая тренировка должна занять не меньше часа.
А что касается жима лежа, то при правильной технике, он не только прокачивает грудь, трицепс, плечи, но даже широчайшие мышцы спины. |
|
|
|
|
|
