Как питаться

Тренировка №1

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке с поворотом кистей
• Подъем штанги на бицепсе стоя для мышц бицепсов
• Сгибание бицепса на парте

Грудь

• Жим штанги от груди лежа на горизонтальной лавке в тренажере Смита
• Жим штанги от груди лежа на наклонной лавке в тренажере Смита
• Разведение гантелей от груди лежа на горизонтальной лавке

Тренировка №2

Спина

• Тяга в наклоне к поясу обратным хватом
• Тяга верхнего блока широким хватом к груди
• Тяга нижнего блока к поясу сидя (гребля)

Трицепс

• Разгибание рук на блоке для трицепсов
• Французский жим лежа для трицепсов
• Французский жим сидя

Тренировка №3

Ноги

• Выпады ногами со штангой на плечах в тренажере Смита для всей поверхности бедра
• Гиперэкстензия для передней поверхности бедра
• Жим ногами вниз головой
• Наклоны со штангой в руках для задней поверхности бедра и ягодичных мышц
• ''Ослинные'' подъемы для мышц голени
• Подъем на носки сидя с грузом на коленях для мышц голени
• Подъем на носки стоя с грузом на коленях для мышц голени
• Приседания Гаккиена Шмидта
• Приседания со штангой на плечах
• Сгибание ног на тренажере для задней поверхности бедра и ягодичных мышц

Плечи

• Жим штанги сидя для дельтовидных мышц
• Разведение рук в стороны с гантелями сидя для среднего пучка дельтовидных мышц
• Тяга штанги узким хватом к подбородку в тренажере Смита для дельтовидных мышц

Пресс

• Наклоны в стороны с отягощением для косых мышц туловища
• Наклоны туловища на наклонной лавке для мышц верхней части брюшного пресса
• Пресс за 8 минут
• Сгибание ног на тренажере для мышц пресса
   

Наклоны со штангой в руках для задней поверхности бедра и ягодичных мышц