 Форум
Новичку
Нужно знать
Питание
Упражнения
Для женщин
Вейдер
Системы
Книги
Журналы
СпортЗалы
ЧаВо
Химия
Фотографии
Юмор
|
Жду вашей критики!) | andrey628 | |
Возраст: 30
Сообщений: 1
, Berda
|
Собствено тема такая есть прога хочу узнать мненея опbIтнbIх людей мб что то не так подкоректировать! (немного о осебе целbIй год занимался на тцрниках и брусьях и решил начать заниматся со штангой и гантелями=) собствено дома имею свой спортзал штангу,гриф,гантели и универсальнbIй тренажор)
Занимаюсь по такой проги, составлял сам!
1. Понедельник (Ноги,Спина)
1.Приседания 4п.по 8-12
2.Подьем на икрbI 3п.по 8-12
3.Подтягивания 4.п по макс.
4.Тяга штанги в наклоне 3п.по 8-12
5.Тяга гантели в наклоне 2п.по 8-12
2. Среда (Грудь,Плечи)
1.Жим штанги лежа 30 градусов 3п.по 8-12
2.Жим гантелей 45 градус. 2п.по 8-12
3.Разводка 2п.по 8-12
4.Армейчкий жим стоя 3п.по 8-12
5.Тяга Штанги к подбородку 3п.по 8-12
6.Шраги 2п. по 8-12
3. Пятница (Бицепс,Трицепс)
1.Подьем грифа 4п.по 8-12
2.Молотки 2п.по 8-12
3.Подьем гантелей по-очереди 2п.по 8-12
4.Жим узким хватотм 3п.по 8-12
5.Франц.жим на наклонной скамье 3п.по 8-12
6.Тяга блока на трицепс 2п.по 8-12
Собствено все) Каждая тренировка длится 45-50 минут работаю на массу и силу,отbIх между подходами 2 минут.,ну и еще и знаю что нужна прогресия нагрузок кажду неделю,веду тренировонbIй дневник в котором все записbIваю. Про питание очень много книжек прочитал,Белки 30%,Жири 10%,УглеводbI 60% |
|
|
| Форум: тренировки |
 |
|
| arm | |
Возраст: 39
Сообщений: 17
,
|
Здравствуй,значить так:
1.Сплит пробуй такой:1-ая тренировка-грудь,спина.2-я трен.-плечи,бицепс трицепс. 3-ая трен.-ноги.Или можешь объединить тренировку дельт с тренировкой ног.Все именно в такой последовательности.Предплечья и пресс, смотри по времени,можно в дни отдыха.
2.оставь по два упражнения на каждую мышцу,но по 4рабочих подхода.На спину можно 4-6подходов в упражнений.
Еще такие "замечания":если можешь подтянуться больше 12раз,то бери дополнительный вес(лично я использую специальный пояс,купил недорого но служит уже 4года) .Попробуй,хотя бы иногда,включать в тренировки грудных,отжимания на брусьях с дополнительным весом.На счет питания не заморачивайся,кушай все подряд просто меньше жирного.Потому что с твоими 10% жшира далеко не уедешь,минимум 25-30%.Жиры,для роста мышц,не менее важны чем белки и углеводы.Пей воду на тренировке и побольше в течении дня.Повторения делай неспеша,а то 45-50 мин маловато,1-1,5часов самый то,незнаю как успеваешь уложиться.Пока вроде бы все,если что непонятно спрашивай. |
|
|
|
|
|
